Enkel losmaken 

Het doel van deze oefening is om de voet losser te maken door beweging in zowel de enkel als de voorvoet.

Voor onderstaande oefening heb je een comfortabele zitpositie nodig.

• Leg je voet gekruisd op je andere bovenbeen/knie zodat je met twee handen goed bij je voet kan. Je ziet je voetzool.
• Pak je enkel (talus) aan de bovenzijde vast met je rechterhand.
• Pak je middenvoet aan de onderzijde vast met je andere hand (je wisselt links en rechts af).
• Beweeg de voet op en neer, zodat je de enkel buigt en strekt.
• Maak de beweging met je hand, zonder kracht te zetten met je voet.
• Herhaal deze oefening 10–12 keer per voet.

Voetrolling met bal

Het doel van deze oefening is het opwarmen van de voet en het trainen van de interne voetspieren in de gehele voetzool.
Voor onderstaande oefening heb je een (therapie)balletje nodig. 

• Voer deze oefening staand/zittend uit.
• Rol de het balletje in je voetholte, van je hiel tot je tenen.
• Begin bij de binnenzijde van je hiel en rol de bal richting je grote teen
• Schuif het balletje een stukje op en rol richting je tweede teen, en zo verder tot aan je kleine teen.
• Telkens wanneer je bij je tenen komt, probeer je met je tenen de bal te grijpen, alsof je hem wilt vastpakken.
• Herhaal deze oefening 3–5 keer per voet.

Dwarsgewelf voorvoet trainen

Het doel van deze oefening is het trainen van de kleine spiertjes in het dwarsgewelf van de voet.

• Voer deze oefening staand/zittend uit.
• Plaats het balletje onder je voorvoet.
• Druk het balletje zachtjes in de grond door kracht te zetten met je voorvoet.
• Houd die positie zo’n 5 sec vast en wissel dan van voet.

Training binnenste voetboog (short foot excercise)

Het doel van deze oefening is het trainen van de spieren van de lange voetboog
Je voert deze oefening staand uit. Mocht dit lastig zijn kan het ook zittend.

• Probeer je binnenste voetboog op te richten (zie de schaduw op de foto) door je voetspieren aan te spannen
• Verplaats je voorvoet richting je hiel, zodat de lengte van je voetboog korter wordt.
• Let op dat je je tenen niet te veel klauwt, dit is een uitdaging.
• Houd deze positie 3–5 seconden vast.
• Ontspan daarna je voet.
• Herhaal deze oefening 10 keer per voet.

Middenvoetsbeentjes losmaken

Het doel van deze oefening is om de voorvoet losser te maken door te bewegen met de middenvoetsbeentjes.
Voor onderstaande oefening heb je een comfortabele zitpositie nodig.

• Leg je voet gekruisd op je andere andere bovenbeen of knie.
• Pak het eerste middenvoetsbeentje (MT1) vast met je ene hand en je tweede middenvoetsbeentje (MT2) met je andere hand.
• Probeer de middenvoetsbeentjes wat uit elkaar te trekken.
• Beweeg de middenvoetsbeentjes op en neer langs elkaar heen (zoals een schaar: één botje naar beneden, de ander naar boven).
• Verplaats je ene hand naar het tweede middenvoetsbeentje en je andere hand naar het derde middenvoetsbeentje en herhaal de schaarbeweging.
• Schuif zo steeds door tot je bij het 5de middenvoetsbeentje bent.
• Voer de oefening 3–5 keer per voet uit

Kikkertenen

Het doel van deze oefening is om de voorvoet soepeler en losser te maken, door gerichte bewegingen vanuit de voorvoet en niet vanuit de enkel.
Voor onderstaande oefening heb je een comfortabele zitpositie nodig.

• Leg je voet gekruisd op je andere andere bovenbeen of knie.
• Spreid je tenen door je vingers tussen je tenen te plaatsen. Houdt deze positie in ieder geval 10 seconden vast.
• Duw de tenen vervolgens van je af en trek ze weer naar je toe. Dus beweeg je voorvoet op en neer. Zorg er voor dat je deze beweging vanuit je voorvoet maakt en niet vanuit je enkel.
• Draai vervolgens de voet linksom en rechtsom vanuit je voorvoet. Houd eventueel je andere hand op je enkel zodat je deze beweging vanuit je voorvoet maakt en niet vanuit je enkel.
• Voer de oefening 10x links, 10x rechts uit.

Wreef/ extensoren stretchen

Het doel van deze oefening is om vergrote spanning op de strekpezen (extensoren) bovenop de wreef van de voet te verminderen door deze op te rekken.

• Ga staan op een plek waar je de muur of een tafel kunt vastpakken.
• Probeer je tenen en voorvoet helemaal te ontspannen.
• Laat de bovenzijde van je tenen op de grond rusten (zie afbeelding).
• Vind de juiste houding en zet dan iets meer druk. Voel dat de strekpezen bovenop je voet worden opgerekt.
• Houd deze houding zo’n 10 sec vast en wissel dan van voet.
• Voer de oefening 3–5 keer links en 3–5 keer rechts uit.

Grote teen losmaken

Het doel van deze oefening is om het grote teengewricht los te maken.
Voor onderstaande oefening heb je een comfortabele zitpositie nodig. 

• Leg je voet gekruisd op je andere bovenbeen/knie zodat je met twee handen goed bij je voet kan.
• Pak je grote teen met twee handen vast, zo dicht mogelijk bij de gewrichtslijn van MTP1.
• Fixeer het eerste middenvoetsbeentje (MT1) stevig met één hand.
• Trek met je andere hand je grote teen iets omhoog, zodat er een minimale ruimte tussen de twee botjes ontstaat.
• Beweeg je teen langzaam op en neer, van boven naar beneden.
  * Als je een hallux valgus hebt mag je je teen tijdens die beweging een beetje opzij trekken (dus in gecorrigeerde positie).
• Maak 3 series van 8-10x per voet.

Training grote teen met elastiek

Het doel van deze oefening is om de pees aan de binnenkant van je grote teen (abductor hallucis) te stimuleren en de strekpees op lengte te houden. Door een hallux valgus kan die strekpees namelijk verkorten op lange termijn. 
Voor onderstaande oefening heb je een elastiek (theraband) nodig.

• Zet je hiel en je voorvoet op de grond.
• Span de elastiek met lichte rek tussen je beide grote tenen.
• Strek de grote teentop terwijl MTP1 op de grond blijft.
• Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan kort.
• Daarna duw je de grote teentop in de grond, houd dit 5 sec vast en ontspan weer.
  * Heel belangrijk dat MTP1 ten allen tijde grondcontact blijft houden, dat is extra lastig aan deze oefening.
• Herhaal beide bewegingen 10–12 keer.

Corrigeren hallux valgus, zonder hulpmiddelen

Het doel van deze oefening is om de grote teen actief rechter te zetten, op eigen spierkracht en zonder hulpmiddelen. Dit helpt bij het versterken van de spier aan de binnenzijde
(= abductor hallucis) van de voetboog en het tegengaan van scheefstand zoals bij hallux valgus.
Voer deze oefening staand/zittend uit.

• Duw met je wijsvingers de teen in een rechte positie door de eerste en tweede teen wat te spreiden.
• Haal je vingers weg en probeer de teen 3-5 seconden in deze positie te houden.
• Ontspan daarna je voet.
  Lukt dit nog niet? Gebruik dan je vingers om de teen in positie te
  houden en oefen dit regelmatig. Probeer het na een aantal dagen of
  weken opnieuw. 
• Wanneer dit goed gaat, kan je dezelfde beweging maken zonder je handen te gebruiken. Hef de grote teen op uit eigen spierkracht en plaats hem in een rechte positie.
• Houd deze positie 3–5 seconden vast.
• Tijdens of na de oefening kun je de spier voelen die aan de binnenzijde van je voetboog loopt (abductor hallucis).
• Herhaal één van beide varianten 10–12 keer.

Versterken tibialis anterior / voorste scheenbeenspier

Het doel van deze oefening is het aanspannen van de spier aan de voorzijde van je scheenbeen, de tibialis anterior, die zorgt voor voetheffing tijdens het lopen en voor het in stand houden van je binnenste voetboog.
Voor onderstaande oefening heb je een elastiek (theraband) en een zware tafelpoot nodig.

• Ga zitten op de grond met gestrekte benen.
• Klem het elastiek achter een zware tafelpoot.
• Span het elastiek boven op je wreef.
• Beweeg je wreef/voorvoet langzaam naar je toe, probeer dit zónder je tenen te veel naar je toe te trekken.
• Trek je voorvoet in 3 seconden naar je toe.
• Beweeg je voorvoet in 3 seconden weer van je af.
• Houd tijdens de hele oefening lichte rek op het elastiek.
• Maak series van 3 x 10 herhalingen per voet.

Versterken tibialis posterior / achterste scheenbeenspier

Het doel van deze oefening is het aanspannen van je tibialis posterior, ook wel de binnenste enkelspier genoemd. De beweging van je voet naar binnen zorgt voor deze aanspanning endraagt bij aan het trainen van de juiste spier, doordat de draaiing echt uit je voet komt en niet uit je hele been.
Voor onderstaande oefening heb je een elastiek (theraband) en een stoel met armleuningen nodig.

• Ga zitten op een stoel met armleuningen.
• Span de elastiek om je rechter voorvoet zoals op de afbeelding.
• Houd het uiteinde van de elastiek vast in je rechterhand en laat je onderarm rusten op de leuning.
• Klem je linker onderarm tussen je knieën.
• Zet je rechter hiel op de grond, dit is je steunpunt tijdens de oefening
• Draai je voet langzaam van binnen naar buiten, terwijl je voorvoet iets boven de grond zweeft.
• Voer de beweging uit in 3 seconden naar links en 3 seconden naar rechts.
• Zorg dat de draaiing van je voet uit je voet komt en niet uit je hele been.
• Maak series van 3x 10 herhalingen per voet.

Versterken peroneus longus en brevis / buitenste scheenbeenspier

Het doel van deze oefening is om je buitenste scheenbeenspier te trainen ((ook wel de peroneus longus en brevis).
Voor onderstaande oefening heb je een elastiek (ook wel theraband) nodig. 

• Span de elastiek tussen je twee voeten, met lichte rek ertussen.
• Zet je hielen op de grond als steunpunt.
• Draai je voeten van buiten naar binnen, terwijl je voorvoeten lichtjes boven de grond zweven.
• Voer de beweging langzaam uit: 3 sec naar binnen, 3 sec naar buiten.
• Maak series van 3 × 10 herhalingen.

Eenbenige balansoefening voor enkels 

Het doel van deze oefeningen is om de stabiliteit in de voet/enkel te trainen.
Je voert deze oefeningen staand uit. Mocht dit lastig zijn kan je de muur als steunpunt gebruiken. Probeer het steeds weer zonder steunpunt, maar breng in plaats daarvan je armen gestrekt naar voren. Wanneer 1 oefening goed lukt ga je door naar de volgende oefening.

A) Single leg stance

• Ga op een been staan en houdt dit 10 seconden vast.
• Bouw dit op met stappen van 10 seconden tot maximaal 1 minuut.
• Wissel vervolgens van been.

B) Single leg squat

• Ga op een been staan zoals bij oefening A en zak langzaam door je knie.
• Zak in 3 seconden door je knie en strek in 3 seconden weer uit.
• Wissel vervolgens van been.

C) Single leg hop: deze is voor gevorderden

• Ga op één been staan zoals bij oefening a.
• Maak een klein sprongetje van minimaal een halve meter naar voren. Terwijl je dit doet mag je je armen gebruiken om balans te houden.
• Maak series naar keuze.

Zijwaartse schaatspas

Deze oefening is bedoeld voor stabiliteit en coördinatie vanuit de enkel en knie, maar ook hogerop in de heupen en zelfs je romp.

• Ga op één been staan.
• Buig je linker knie zodat je been boven de grond hangt.
• Zorg dat je eerst wat balans vindt, voordat je start met de echte beweging.
• Maak een zijwaartse pas/sprong met het linker been dat los hangt van de grond.
• Wanneer dat linker been de grond raakt, haal je direct je rechter been van de grond en voer je dezelfde beweging uit.
• Begin met een wat kleinere pas (<1m), maar maak hem steeds iets groter zodat balans vinden uitdagender wordt.
• Zorg dat je knie bij de landing licht gebogen is om de klap op te vangen.
• Maak series van 3 × 10 herhalingen en bouw dit op naar behoefte.

Kuitspieren stretchen (statisch)

Het doel van de oefening is het oprekken van de kuitspier. Bij veel hielklachten kan de vergrote trekkracht op de kuit een rol spelen.

• Je zoekt een vrije muur uit, ga met je handen tegen de muur aan staan en zet je rechter been achter je neer (been dat je gaat rekken).
• Zet je hak op de grond met gestrekte knie. Zo voel je een trekkracht op je kuit.
• Houd dit 15 sec vast en wissel daarna van been.
• Voer dit 5x links en 5x rechts uit.

Kuitspieren stretchen (dynamisch)

Voor onderstaande oefening heb je een veilig krukje of traptrede nodig.

• Ga hier op staan met je voorvoet.
• Je begint langzaam met op je tenen staan en na enkele seconden laat je je hielen zakken.
• De hiel eindigt tot ónder de rand van het krukje/traptrede. Op dit moment hoor je een trekkracht op de kuit te voelen
• De beweging op en neer zou 5-8 seconden moeten duren.
• Voer 3 series van 10 herhalingen uit
• Als het langer lukt mag je dit opbouwen.